本当に自分を変える方法はこの５つ～習慣と人間心理を攻略～

自分を変えたい！と思っても多くの人が、
無意識に慣れたやり方を
選んでしまったり、

ラクな方へ流れてしまうことが
多いのではないでしょうか。

そして、変えられない自分を
責めてしまって、自己嫌悪に
陥ることもあるかもしれません。

ですが実は、自分を責めることは、
自分を変えるための
大きな妨げとなっています。

自分を律することは大事ですが、
自分を責めることは、

何か新しいことを始める際、
大きなマイナスとなってしまうのです。

そこでこの記事では、
人間ならではの心理や、
習慣とうまく付き合いながら、

行動パターンや、
潜在意識にアプローチする方法を
ご紹介していきます。

本気で自分を変えていきたい！
と思われる方は、ぜひ一緒に
取り組んでみてください。

１．変えたい自分を洗い出す

自分を変えるためには、まずは「変えたい自分を洗い出す」ことが重要です。

人間の脳にはRAS（ラス：網様体賦活系）という、目的に集中できるような仕組みがあるからです。

そのため「変えたい自分」が明確になることで、自分を変えやすくなります。

まずは変えたいと思う自分を具体的に洗い出し、ノートに書いたり、PCやスマホに打ち込んでいきます。 そして、どのようなシチュエーションなのかまで具体的にしていきます。

洗い出した後に、どこから着手するのかを決めていきましょう。

例）

このように、具体的に洗い出すことで、何をすると変われるのかが明確になってきます。

そして、最初にシチュエーションを絞り込み、一つずつ取り組むことで、「この場面はクリアできた！」という経験を増やしやすくなります。

もし、あらゆるシチュエーションで自分を変えたいと考えてしまうと、ハードルは上がってしまいます。

まずは、「変えたい自分を洗い出す」ことで、取り組みやすくできるのです。

【効果を増すポイント】
小さいことに、１つか２つ取り組む。

スタンフォード大学行動デザイン研究所創設者であり所長のBJ・フォッグ氏によると、約20年の研究の結果、行動を変える際に着実かつ持続的な唯一の方法は「小さく始めること」だそうです。

確かに、人間は同じことを繰り返すほうが、脳の労力が少なく済み安全に生きられるため、大きな変化を起こしづらい生き物です

ですので、いきなり大きく変えようとするのではなく、変えたい自分を具体的に洗い出して、小さく始めてみてはいかがでしょうか。

２．変えないと起こり得る嫌な未来を洗い出す

変えたい自分を洗い出した次には、「変えたい！」と思い続けるために「変えないと起こり得る嫌な未来を洗い出す」ことが役立ちます。

これは、人の脳が不快を避けようとすることに関心が高いことと、脳に忘れる機能があることによります。

もしかすると最初は、「こんなに強く自分を変えようと思ったのだから、忘れるはずはない」と思われるかもしれません。

ですが、例えば年始に「今年は〇〇をする！」と決めて、夏が来る頃にすっかり忘れていた・・・というご経験はないでしょうか？

これは多くの人が経験しており、人間として生きる以上、致し方ない面もあるのです。

もし全てを憶えていたら、毎日はどんなに考えることが多く、気を遣うことが溢れ、嬉しいことだけでなく辛いことも何度も思い出したりして、大変な目に遭うことでしょう。

人間が健やかに暮らすうえで、「忘れる」機能が大活躍しているのです。

そして、自分を変えたいのであれば、脳の機能を逆手に取って取り組んでいく必要があります。

まずは「変わらない場合の未来」を具体的に洗い出し、ノートに書いたり、PCやスマホに打ち込んでいきます。

その中で、「これは絶対に嫌だ、何としてでも避けたい」という不快なことを見つけていきましょう。

例）

このように具体的に洗い出して、「嫌だ、避けたい」ということを意識して「自分を変える原動力」にしていきます。

【効果を増すポイント】
忘れる前提で、自分へのリマインダーを設定する。

嫌だというシチュエーションを、何度も思い出すのではなく、「変わるぞ」という思いを強くすることが重要です。

本当に自分を変えるためには、携帯のロック画面、毎日のリマインダー通知などを工夫して、「変わりたい」と思い続けられるようにしておくことが役立つでしょう。

さて、ここまでが自分を変えるための下準備と言える内容でした。

ここからは、具体的に自分を変えるための方法を、行動編と内面編に分けてご紹介していきます。

３．自分を変える方法３選・行動編

3-1．行動習慣を変える

自分を変える方法の１つ目は「行動習慣を変える」ことです。

多くの人が、無意識に行動して１日を終わらせていても不思議ではありません。

起きてから、トイレ、歯磨き、身支度など一連の動作から、出勤して帰宅するまでが、劇的に毎日違うという人の方が、少ないのではないでしょうか。

そして、これらの習慣的な行動を変えるのは労力が必要です。

その一方で、習慣にしてしまうと、自然にできるようになります。

小さな新しい行動を習慣的にできるように取り組んでいきましょう。

例）

もちろん、文字に起こすだけでは提案は通りませんが、名案を表現することを習慣にしていくことで、他者へ提案する準備ができます。

そして、小さな変化を自分に起こさせることで、「せっかくここまでやったなら」という思いをもつこともあるでしょう。

さらに、始めたことをやり続ける脳の習性によって、名案→文字起こし→提案→実行という、次へのステップに進みやすくなっていきます。

【効果を増すポイント】
節目をスタートにする。

年始に目標を立てる人が多いように、何かの節目に行動習慣を変えると決めると、意識しやすくなります。

タイミングはいつでも良いのですが、誕生日、一日（ついたち）、新月、満月、記念日、海の日、山の日、夏至、冬至など、自分にとって「節目」と思えればいつでも大丈夫です。

ここまでにご紹介したことを合わせて、節目のタイミングから小さく始めることで、
「朝起きたら、目覚ましを止める前にカーテンを開けてスパッと起きる」、「歯磨きを終えたら、１本だけフロスをする」などの新しい習慣を定着しやすくなっていきます。

3-2．接する人を変える

自分を変える方法の２つ目は「接する人を変える」ことです。

人間にはミラー・ニューロンという脳の神経細胞があり、一緒にいる人の行動や気持ちを自分のことのように受け止めるなど、他者の影響を受けるようにできています。

ですので、自分を変えるためには、変えた結果の理想像のような人と接することが効果を出してくれます。

そして、毎日接する人が職場や家族だけであれば、自分を変えることは難しいかもしれません。

そのような場合は、自分がいつもとは違う場所に行くようにして、接する人を変えていきます。

普段は行かない場所に行き、慣れるまでの「いつもと違う、落ち着かない感じ」は、自分を変えることに役立ちます。

脳が勝手に、周囲の人の行動を自分のことのように捉えていくので、慣れてしまえば自分も変わっていけるのです。

私も平日の退勤後に、千代田区の図書館で勉強をするビジネスマンと机を並べていると、自分もやるぞと思える一方で、飲み屋街に出かければ飲んで帰りたくなってしまいます。

【効果を増すポイント】
自分を変えるための仲間と接するようにする。

さらに効果を増すためには、ダイエットであればジムに行く、資格試験であればスクールに行くなど、自分を変えるための仲間との接点を作っていきます。

ジムで仲間と一緒にトレーニングをできれば、自分も継続して頑張れるものです。

他にも、英語学習をして英語で話したければ、同じようなことをしている人との接点を作ることで、自分を変えやすくなっていきます。

（参照元）

ミラーニューロンの発見―「物まね細胞」が明かす驚きの脳科学　マルコ・イアコボーニ(著),塩原 通緒(翻訳)

3-3．自分に効果的な言葉をかける

自分を変える方法の３つ目は「自分に効果的な言葉をかける」ことです。

これにより、新しい行動が定着しやすくなり、自分を変えることにつながります。

では、何が最も効果的か？と言うと、自分がうれしく感じる言葉です。

これらに限らず、自分がうれしく感じる言葉を見つけてみてください。

そして「三日坊主」という言葉があるように、変えようと思って１回や２回は行動に移せるものの、定着しないことが課題になることが多いのかもしれません。

そんなときほど、自分が期待することができたときに、自分がうれしく感じる言葉を効果的に使うことで、「ご褒美」や「報酬」を得られる感覚を得ていきましょう。

すると、脳は新しい行動は、自分にとって良いものだと認識しやすくなり、自分を変えていきやすくなります。

【効果を増すポイント】
ゲーム感覚を持つ。

多くの人が「達成感」を得ると、うれしく感じるものです。

そこで、何かができたら「クリアした！」「パワーアップした！」「トランスフォーメーションだ！」などとゲーム感覚で達成感を味わうことで、楽しみながら自分を変えていくことにつながります。

４．自分を変える方法２選・内面編

4-1．セルフイメージを変える

自分の内面を変える方法の１つ目は「セルフイメージを変える」ことです。 セルフイメージは、自分のラベルのようなものです。

「私は真面目です」「私はお人好しです」「私は人見知りです」「私は変わり者です」「私は消極的だ」など、誰でもたくさんのセルフイメージをもっています。

そして、セルフイメージの中には、自分が気に入っていないものや、気持ちがネガティブになるようなものもあるかもしれません。

そんなとき、例えば以下のようにセルフイメージを変えてみてはいかがでしょうか。

これは極端な例ですが、もしイメージの中で新しいセルフイメージを持ってみると、周りの人のことを気にする気持ちが軽減されたり、意欲的になってクリエイティブな仕事ができるかもしれません。

このようにセルフイメージを変えることで、変えたい自分がもっていたネガティブな思考を、ポジティブな思考に変えやすくなっていきます。

そして、ポジティブな方が行動に移しやすくなると期待できます。

【効果を増すポイント】
自分のセルフイメージを100個ほど洗い出す。

多くの人が、自分のセルフイメージを認識せずに生きていることと思います。 そこで、認識することがスタートです。

ひらめいたもの全てを洗い出していきましょう。

ノートに書いても、スマホにメモしても良いので、もう出ないと思うところまで出してみてください。

そして、できるだけリラックスした状態で、思いつく限り書いてみると、「私は自分をこんなふうに思っていたのか」と良くも悪くも驚く発見があるかもしれません。それが、セルフイメージを変えるスタート地点となります。

4-2．マイナス面を受け入れる

自分の内面を変える方法の２つ目は「マイナス面を受け入れる」ことです。

自分を変えたいと思いながら、変えられない自分を否定していると、「変えられない自分」を強く意識してしまいます。

もちろん、内面を変えるために「こんな自分は嫌だ」と思うのは、自然なことです。

そして、「こんな自分だからこそ、良かったことはないだろうか？」と過去の経験を探してみると、マイナス面を受け入れやすくなっていきます。

例えば、以下のようなことを経験された人もいらっしゃるかもしれません。

このように、全てが悪い結果になっているわけではない可能性もあります。

ですので、自分を変えるためには、自分のマイナス面を受け入れることをスタートとしてみてはいかがでしょうか。

【効果を増すポイント】
自分の本質を探求する。

自分の本質を探求する際に効果的な学びとして、「脳と心の取扱説明書」と呼ばれる心理学NLPがあります。

心理学NLPを活用することで、自分の内面を整理し、人生の方向性やミッションなどを明確にすることが可能です。

自分の本質を探求する際に、多くの人がつまずき、足枷となるものがあります。

それは、心理にあるマイナス面です。

心理的なマイナス面は、幼少期の記憶や深く根付いた心の傷が元になっているので、自分ではなかなか気づけないケースや、

気付いたマイナス面を受け入れようと思っても、なかなか簡単には改善できない場合が多いです。

しかし心の傷を抱えたままでいると、人生でうまくいかないことが続いたり、

過去の失敗したパターンを繰り返し続けてしまうといった可能性が、非常に高くなると言わざるを得ません。

心理学NLPでは、こうした自分の心の奥深くにあるマイナス面を明らかにし、解消していくためのアプローチが豊富にあります。

本気で自分を変え、理想を手にしたいとお考えの方には、価値ある学びとなるはずです。

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【出典・参照元】

• 自分を変える方法──いやでも体が動いてしまうとてつもなく強力な行動科学 | ケイティ・ミルクマン(著),アンジェラ・ダックワース(序文),櫻井 祐子(訳)
• 図解 仕事のミスが絶対なくなる頭の使い方 | 宇都出 雅巳(著)
• 習慣超大全——スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法 | BJ・フォッグ(著),須川 綾子(訳)