自己効力感は高めて損なし！高めるための10の方法をご紹介
人はみなそれぞれ、
自分に対するイメージを持っています。
「私は優秀だ」「私は〇〇が得意」
「〇〇なら誰にも負けない自信がある」
という前向きなイメージもあれば、
「〇〇は苦手」「私は平凡」
「私は〇〇できない」
といった後ろ向きなイメージもあるでしょう。
そして、できれば前者の前向きなイメージを
持っていたいと考える方々が
多いのではないでしょうか。
この記事では、そのような
自分に対するイメージの一つである
「自己効力感」について解説し、
最後には自己効力感を高めるための
方法を10個ご紹介します。
１．自己効力感とは
「自己効力感」とは、自分は目標を達成するための能力を持っていると思う感覚や認識のことを言います。
1990年代にカナダの心理学者・アルバート・バンデューラが提唱した概念です。
一言で説明するとこのような表現になりますが、似たような自分に対するイメージを表す言葉に「自己肯定感」「自己重要感」「自尊心」などがあります。
この章では、これらの言葉との違いを確認し、自己効力感のイメージをより明確に捉えていきます。
1-1．自己肯定感との違い
「自己肯定感」とは自分を肯定する感覚であり、能力や感情、価値観などを含め、自分のありのままの状態を受け入れ、好意的に捉える意味です。
冒頭の説明と比較すると、自己効力感は自分自身の心の部分よりは能力にフォーカスしているので、自己肯定感の一部の感覚と言えるでしょう。
1-2．自己重要感との違い
「自己重要感」とは自分は重要で、価値のある存在であるという感覚です。
自己肯定感と他者からの承認で構成される感覚で、自己効力感と比較するとより広義な意味合いになります。
1-3．自尊心との違い
「自尊心」とは自分を大切に思う気持ちを指します。自分の考えや行動に自信を持つことですが、「プライド」を意味することもあります。
それゆえに他者を排除するような態度といった、ネガティブなイメージとして捉えられかねない言葉でもあります。
自己効力感と比較すると、自信を持つという点では共通していますが、自尊心は考えや行動全般に対して広義に用いられるイメージで、
自己効力感はより焦点を絞って、ある特定の目標や目的に対して抱えている感覚と言えます。
２．自己効力感の種類３つ
１章で自己効力感の定義・イメージが明確にできたところで、２章では自己効力感そのものについてもう少し掘り下げていきます。
自己効力感は心理学的に３つのタイプに分けられます。それぞれのタイプをご紹介します。
2-1．自己統制的自己効力感
「自己統制的自己効力感」は目標達成に向けて自分自身を制御できるという感覚です。
３つのタイプのうち最も一般的なタイプです。
2-2．社会的自己効力感
「社会的自己効力感」は他者との関わりや社会的な環境における感覚です。
目の前の相手やグループに対し、気持ちに寄り添い、共感し、あらゆる人と上手にコミュニケーションをとることができる能力があり、
その能力に対して自信を持っているタイプです。
2-3．学業的自己効力感
「学術的自己効力感」は学習する場面での自己効力感です。
学ぶことに対して、「私は習得できる」「試験に合格することができる」という自信を表します。
学校や試験といった、これまでの学業における経験から育まれる感覚です。
３．自己効力感の高い人の特徴
ここまで、自己効力感の言葉の意味を中心に解説していきました。
では、実際に自己効力感の高い人はどのような人なのでしょうか。共通する特徴をご紹介します。
3-1．自信がある
自己効力感の高い人には自信があります。
目標に対して、それが初めて経験するような内容であっても、「私は達成できる」「〇〇を習得できる」といった自信を持っています。
それ故に、本当に目標を達成したり、決めたことを習得できたりします。
3-2．何事もポジティブに捉える
自己効力感の高い人は、目標を達成できるという自信があるため、何事もポジティブに捉えることができます。
成功や良かった点を素直に受け止めることはもちろん、失敗したことや悪かった点についても真摯に受け入れ、落ち込みすぎることなく
「次はこうしよう」と立ち直り、また前に進み出すことができます。
3-3．たくさんチャレンジする
自己効力感の高い人はとにかく行動量が多く、たくさんチャレンジします。
目標達成に対する自信があるため、失敗を恐れずにチャレンジすることを選択します。
それにより成長スピードが早まり、結果的に早く目標を達成することができます。
3-4．成功体験が多い
自己効力感の高い人は、行動量もチャレンジの回数も多いため、早く目標に到達できます。
いわゆるPDCAのサイクルを早く回すことができるので、結果として成功体験も増えます。
そして、その成功体験の多さが自己効力感をさらに高めていく、という好循環が生まれます。
3-5．失敗してもリカバリーができる
自己効力感の高い人でも、失敗はします。むしろ、チャレンジ量が多いので、その分他の人より多くの失敗を経験しているかもしれません。
しかし、失敗してもリカバリーすることができます。失敗を認め、何が失敗の要因かを突き止めた上で次回改善することができます。
また、失敗をどのように挽回するかも考え、リカバリーのための行動を取れることも特徴です。
3-6．コミュニケーション能力が高い
自己効力感が高い人は、多くの経験を積んでいるため、他人に対する共感力も高いです。
相手の立場に立って物事を考えることができるため、相手に合わせた言葉かけや目標達成に向けた働きかけも上手です。
自己効力感が高いことで、個人での目標達成だけでなく、チームでの目標達成に向けても自分の能力を存分に発揮できます。
3-7．粘り強い
自己効力感が高い人は、目標を達成できると本気で信じているため、何度失敗しても諦めず、粘り強く取り組みます。
これまで説明してきた通り、失敗しても改善点を考えられるため、失敗により諦めることが少ないです。
そして、行動しチャレンジすることで、なんとしてでも目標へ到達しようと努力することができます。
４．自己効力感を高めるためのポイント
では、自己効力感を高めるためには、何をすることができるのでしょうか。
自己効力感を高める具体的な方法を検討するにあたって、必要なポイントを解説します。
自己効力感を提唱したアルバート・バンデューラは、下記５つの要因が自己効力感を生み出すと述べています。
| 達成経験 | 目標を達成したり、最後まで完遂したりすること。 |
| 代理経験 | 自分の経験ではなく、他者の成功体験を見聞きすること。 |
| 言語的説得 | 身の回りの人から言葉で褒められたり励まされたりすること。 |
| 生理的情緒的 高揚 |
体調を整えることや、ドキドキ・ワクワクといった気分になること。 |
| 承認 | 自分以外の他人から認めてもらうこと。 |
ポイントを簡単におさらいすると、成功経験を経験したり、見聞きすることに加えて、
周囲の人から認められ、励まされること、そして自分自身も行動に対して心身ともに前向きに取り組めることが自己効力感を高めることにつながるのです。
５．自己効力感を高める方法10個
では、４章でご紹介したポイント５つを満たして、自己効力感を高めるためには何ができるのでしょうか。
この章では、具体的な方法を10個ご紹介します。何か１つでも実行し、あなたの自己効力感を高めることにつながると幸いです。
5-1．目標を持つ
一番シンプルかつ効果的な方法が、目標を持つことです。
仕事や趣味、私生活などなんでもいいので、ひとつ目標を決めます。
長期的なものでもいいですが、はじめは１日・１週間単位の小さな目標が考えやすいでしょう。
目標を決めると、進む方向性も決まるので、人は目標に向かって行動することができます。
ここでポイントなのが、「目標を達成したとわかる証拠を決めておく」ことです。
目標を達成すると何か数字でわかるのか、あるいは見た目でわかるのか。
感覚でもいいので、「〇〇したら達成」と目標設定時に決めることで、達成感を味わうことができます。
5-2．小さな成功を積み重ねる
目標を決め、それが一つ達成したら、次の目標を設定し、達成に向けて行動します。
この行動を繰り返し、小さな成功を積み重ねることが、２つ目の自己効力感を高める方法です。
決めた目標を一つずつ達成することで、徐々に「私は目標を達成することができる」のようなポジティブな思い込みが無意識に浸透します。
無意識のうちにそう思えるようになると、自己効力感はもう高まっていると言えるでしょう。
小さな成功が大きな成功に変わっていくと、自己効力感もどんどん強くなっていくはずです。
5-3．自己効力感が高い人になりきる
自己効力感を高めるポイント「代理経験」を満たす方法が３つ目の方法「自己効力感が高い人になりきる」です。
身近な友達や上司、憧れの著名人などに自己効力感が高そうな人はいますか？もし今思い浮かぶ人物がいれば、その人になりきって行動してみます。
ここでポイントになることは、ただ真似をするのではなく、その人の考え方や細かな行動まで徹底的に真似することです。
いつもより少し細かく観察して、まるでその人のきぐるみを着て動くかのように行動できるようにします。
そうすると、自然と自己効力感のある人の振る舞い方や考え方が理解できるようになり、きぐるみを着なくても、行動レベルで実行できるようになります。
5-4．成功を疑似体験する
成功を実際に体験しなくても、疑似体験する方法があります。
これは、自分が目標を達成したときのイメージを具体的に思い浮かべることで実行できます。
目標を達成したときのイメージを作るポイントは、下記３つです。
・どんなものが見えるか
（例：周りの人の笑顔、成功の証となる数字、など）
・何が聞こえるか
（例：拍手の音、「できた！」という自分の内なる声、など）
・何を感じているか
（例：身体が熱くなる感じ、充実感、など）
強いイメージで成功を疑似体験しておくと、まだ達成していない目標でも達成できそうに思えたり、目標までの距離が前より近く感じたりする効果があり、自己効力感も上がってきます。
5-5．モチベーションを高める方法を知る
自分がどんなとき、モチベーションが高くなるか、説明することはできますか？
いかなる状況でも自分のモチベーションを高める方法を知っておくことは何かと役に立ちます。
気分の上がる音楽でもいいですし、集中力の上がる香りがあってもいいですし、少し身体を動かした後だとやる気になりやすいという方もいます。
モチベーションが落ちそうになったときに、モチベーションを高められると、目標達成や自己効力感の維持に効果的です。
5-6．メンターを見つける
自己効力感を高めるポイント「言語的説得」や「承認」を得るための方法として、メンターを見つけることがあります。
目標によって適切なメンターは変わってくると思いますが、多くの場合その道の先輩や上司がメンターに当たるでしょう。
メンターに相談したり、助言をもらったりすることは、目標達成へのスピードを加速させる上に、自己効力感も高めます。
ぜひ自分にとって相性のよいメンターを見つけてみてください。
5-7．自己効力感の高い人と関わる
自己効力感の高い人と関わることは、真似をすることと似たような体験を得ることに繋がります。
もし自分の周りに自己効力感の低い人が多いと感じた場合は、敢えていつもと違う、自己効力感の高い人と付き合ってみてください。
そうすると、今まで関わってきた人や自分と、自己効力感の高い人との違いなどがわかるようになります。
5-8．目標達成に役立つ勉強をする
目標達成に役立つ勉強をすることは、目標達成への道のりが目に見えてわかるようになるという点でおすすめです。
試験や資格取得など、大きな成果としてわかるものだと、より効果的です。
勉強することで得た知識や知見自体が、自信につながることでしょう。
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5-9．仲間を見つける
同じ目標を目指す仲間を見つけると、モチベーションを維持し、自己効力感を高めることに繋がります。
同じ目標を持っていると悩みや考え方にも共通点があり、モチベーションが落ちたときでも励まし合うことができます。
5-10．趣味に打ち込んでみる
もし仕事や学校での勉強で自己効力感が高まらない場合は、あえて趣味に没頭してみることも一つの手です。
家・仕事とは異なるサードプレイスとなるような場で居場所や自分の得意なことを発揮できる場があれば、
おのずと他の場所や異なる目標でも自己効力感を高く取り組めるようになります。
６．心理学を活用して自己効力感を高める
ここまで自己効力感とは何かを説明し、自己効力感を高めるポイントや具体的なポイントを解説しました。
ここまで読んで、もしまだ自己効力感を高めることに不安がある場合には、
もしかしたら無意識の中に「自分はできない」という思い込みが根強く残っていたり、過去のトラウマのような体験が行動を止めていたりする可能性があります。
そんなときは、心理学の力に頼ってみることも、方法の一つです。
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